Las superseries para aumento de masa muscular

Las superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.

Un entrenamiento de superseries consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).

Por ejemplo, si realizamos Curl de Bíceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de bíceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado, por ejemplo:

1ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Descanso

2ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Descanso

3ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que lasuperserie sea efectiva y beneficiosa.

Tipos de superseries

Superseries Pre-Fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular; el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo desuperserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca. Otro ejemplo de superserie de bíceps prefatiga puede ser Curl en máquina + Curl con barra recta.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentra fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Superseries Post-Fatiga

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Superseries Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Superseries de Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos áreas distintas y no se solapen.

Superseries Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

Pecho y espalda

Biceps y triceps

Cuadriceps y femorales

Deltoide frontal o lateral y posterior

Abdominales y espalda baja