Cafeina

La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco consistentes, aunque se han encontrado mejoras en el rendimiento, debido a que con la toma de cafeína se libera calcio en los miocitos y esto produce una mejor y mayor contracción muscular, y favorece la velocidad en los sprint de ciclismo y natación por ejemplo. También al aumentar la capacidad sensorial y de concentración es ventajoso en las situaciones de salida o anticipación ante el rival (por ejemplo: salida de atletismo o de judo).

En los ejercicios de fuerza, la acción de la cafeína es ambigua respecto a los efectos en el rendimiento, aunque hay que tener en cuenta el efecto de la cafeína aumentando la capacidad de contracción muscular.

En los deportes de equipo la suplementación con cafeína es beneficiosa para las acciones intermitentes e intensas que se producen durante los partidos (fútbol, rugby, etc…). Y además, debido a los efectos de la cafeína sobre el estado de alerta, toma de decisiones y otras funciones cognitivas, se consiguen mejores resultados en estos deportes.

En los deportes de larga duración la suplementación con cafeína se ha visto que mejora el rendimiento, debido a que con la toma de esta, se moviliza la liberación de ácidos grasos libres para uso como combustible, lo que supone un ahorro de glucógeno que es el combustible que aporta la potencia en la parte final de la prueba, y evitará la pájara final (carrera, ciclismo, natación, etc…).

La dosis ideal de cafeína es de 3-6 mg de cafeína por Kg de peso, tomada una hora antes de la competición o entrenamiento, ya que su efecto normalmente se inicia una hora después de su consumo. Es aconsejable que se consuma deshidratada (cápsulas o tabletas), porque su efecto es mayor que si se toma en infusión o café. Dosis de cafeína superiores a 9 mg/ Kg de peso no aumentan los beneficios, y además pueden ser tóxicas y provocar efectos secundarios tales como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias, alucinaciones, hipertensión, etc.