Rutina para Mujeres Principiantes

                                              

Esta rutina cuenta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

Día 1-----Lunes,

Día 2-----Martes,

Descanso-----Miércoles,

Día 1-----Jueves,

Día 3-----Viernes,

se realizara ejercicios para piernas 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se realizara los ejercicios a la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

durante cada serie se disminuye el numero de repeticiones, debiendo ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre las series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos en la ultima seria de cada ejercicio.

Día 1: Pierna-Gemelo	Series	Rep.
Extensiones en máquina	4	20-15-12-10
Sentadillas	4	20-15-12-10
Splits con mancuerna	4	20-15-12-10
Peso muerto piernas estiradas	4	20-15-12-10
Gemelo sentado	4	20-15-12-10
Gemelo en máquina de pie	4	20-15-12-10
Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen	Series	Rep.
Aperturas inclinada con mancuerna	4	20-15-12-10
Fondos paralelas en máquina	4	20-15-12-10
Curl con barra	4	20-15-12-10
Curl martillo mancuernas	4	20-15-12-10
Jalones en polea	4	20-15-12-10
Press Francés barra Z	4	20-15-12-10
Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen	Series	Rep.
Jalones frontales	4	20-15-12-10
Remo en máquina	4	20-15-12-10
Remo con mancuerna a una mano	4	20-15-12-10
Press Sentado Mancuernas	4	20-15-12-10
Elevaciones laterales	4	20-15-12-10
Pájaro sentado	4	20-15-12-10
Encogimientos invertidos	4	30
Encogimientos	4	50