Ejercicios de Piernas

                          

El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador. Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.

Los ejercicios de pierna adecuados

No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack,prensa y peso muerto con piernas rígidas, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y flexión femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para preagotar las piernas.

El estilo correcto en los ejercicios de pierna

Como las piernas son agotadoras de trabajar, debemos concentrarnos en utilizar un estilo correcto en los ejercicios de piernas para evitar lesiones.

Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.

Fallos comunes en los ejercicios de piernas

Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en losfemorales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo.

Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- la flexión femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuadriceps.

Ejercicios de Cuadriceps

• Aductores en polea
• Extensiones en máquina
• Extensiones en máquina a una pierna
• Peso Muerto
• Power Cleans
• Prensa Horizontal
• Prensa Inclinada
• Prensa Inclinada a una pierna
• Prensa Vertical
• Sentadilla con barra
• Sentadilla con barra con piernas abiertas
• Sentadilla con barra por encima de la cabeza
• Sentadilla en multipower
• Sentadilla frontal con barra
• Sentadilla Hack
• Sentadilla Hack con barra
• Sentadilla Jefferson
• Sentadilla Profunda
• Sentadilla Sissy
• Sentadillas con mancuerna (Estilo sumo)
• Subir escalón con barra
• Subir escalón con mancuernas
• Zancadas con barra (En el sitio)
• Zancadas con mancuernas
• Zancadas hacia atrás con mancuernas
• Zancadas laterales con barra

Ejercicios de Femoral y gluteos

• Abductores en máquina
• Curl femoral en balón de ejercicio
• Elevaciones de gluteos en balón de ejercicio
• Extensiones de gluteos con cintas elásticas
• Extensiones de gluteos en polea
• Femoral en máquina de pie
• Femoral en máquina sentado
• Femoral en máquina tumbado
• Flexión femoral acostado con mancuerna
• Patadas para gluteos
• Peso muerto piernas rígidas con barra
• Peso muerto piernas rígidas con mancuernas
• Peso muerto rumano
• Peso muerto rumano con mancuernas
• Puentes en suelo para gluteos

Ejercicios de Gemelo

• Curl de Tibiales
• Elevación de gemelo a un pie
• Elevación de gemelo en máquina sentado
• Elevación de gemelos con barra sentado
• Elevación de gemelos con mancuernas sentado
• Elevación de gemelos de pie con barra
• Elevación de gemelos de pie con mancuernas
• Elevación de gemelos en máquina hack
• Elevaciones de gemelo tipo burro
• Gemelo en máquina de pie
• Gemelo en prensa
• Sentadilla en multipower piernas abiertas
• Zancadas estáticas en multipower