Rutina para ganar volumen y masa muscular

Esta rutina de volumen se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. 

Es una rutina intensa y con mucho entrenamiento, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas. 

Realizar esta rutina durante 10 semanas para ganar volumen. 

Es una rutina de volumen para Intermedios-Avanzados. 

Kilates: 

· Utiliza un peso que controles y que te haga llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. 

· Intenta llegar al fallo muscular solamente en la última serie de cada ejercicio. 

· Debe haber un incremento moderado de peso cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos tales como peso muerto, press de banco... 

Descansos: 

· Descansa de minuto a minuto y medio entre series. 

· Después de una serie extendida descansa de un minuto y medio a dos minutos. 

Descansa de dos a tres minutos entre ejercicios estirando bien la zona trabajada. 

· Tómate los descansos de forma estricta, no te despistes en el gimnasio, concéntrate en lo que estás haciendo y entrena con intensidad. 

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones Frontales:    4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones, a esto se le llama serie extendida). 

2º Remo con barra:    3 x 8,8,8+10 

3º Dominadas:         3 x 8-10 (Si puedes hacer más repeticiones, cárgate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)

4º Remo en polea sentado:            3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.) 

5º Press militar con mancuernas:        4 x 12,8,8,8+10 

6º Press Arnold con mancuernas:        3 x 10-12 

7º Elevaciones laterales con mancuernas:      3 x 10+5+5 (haces 10 repeticiones, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repeticiones más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces). 

8º Pájaros con mancuernas:    3 x 10 

9º Posterior en peck-deck:       2 x 12 

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca:     4 x 8,8,8,12 

2º Press Inclinado con Mancuernas:    3 x 10 

3º Aperturas en banco plano:          3 x 10,10,10+10 

4º Aperturas en banco Inclinado:    3 x 10,10,10+10 

5º Curl alterno con mancuernas:     4 x 12,8,8,8 

6º Curl banco Scott Barra Z:   3 x 8 

7º Curl concentrado:    3 x 10 

Día 3 : Descanso

Día 4: Tríceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado:   4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10 

2º Fondos en paralelas:    4 x 12 (Lástrate peso si es necesario)

3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido:  3 x 10+10,10+10,10+10 

4º Extensiones de cuadriceps:     3 x 12,8,8 

5º Prensa:    5 x 10,8,8,8,10 

6º Femoral Tumbado:          2 x 12,8 

7º Peso Muerto Rumano:      6 x 10,8,8,8,8,10 

8º Splits con mancuerna:    4 x 10 

9º Gemelo sentado + Gemelo de pie:     4 x 15-20 + 15-20 

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de bíceps y tríceps)

1º Dominadas:     4 x 100% 

2º Press de banca con barra en banco inclinado:      4 x 8 

3º Remo con mancuernas:     4 x 10 

4º Cruces en polea:      4 x 10 

5º Pull-Over con mancuerna:    3 x 10 

6º Curl con barra recta:     3 x 8 

7º Jalones en polea:     3 x 8 

· Días 6 y 7: Descanso. 

* Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso. 

* La rutina cuenta con un entrenamiento elevado, por lo que debes tratar de dormir más de 10 horas cada día en estos días de descanso y consumir la cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad para que se produzca la reconstrucción muscular. 

* Realizar junto con la rutina de abdomen 

* Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.