Recuperación Muscular

La recuperación comienza cuando terminas la última repetición y puede permanecer por varios días, dependiendo de como hayas entrenado y el daño que hayan recibido las fibras de los músculos. Estos precisan recuperarse a dos niveles: metabólico y estructural.

La recuperación metabólica:

implica rellenar los combustibles musculares como el glucógeno, forma acumulada de carbohidratos; trifosfato de adenosina (ATP), la energía básica de todas las células; y el fosfato de creatina (CP).

El ATP promueve las contracciones musculares y se acumula en el músculo.

El cuerpo también puede descomponer el glucógeno para conseguir ATP. La creatina forma CP en las células musculares, y luego se usa al entrenar con pesas para crear más ATP.

Cuando entrenamos con alta intensidad, el ATP se descompone más rápido de lo que puede sintetizarse.

La recuperación estructural:

implica reconstruir las proteínas de las fibras musculares que han sido dañadas durante los entrenamientos intensos. Se causa daño adicional mediante los radicales libres, y algunos investigadores suponen que son responsables de producir más daños que la sobrecarga mecánica.

El músculo se compone básicamente de agua, y el agua se pierde a través del sudor y la expiración, por lo que las células musculares necesitan una hidratación adecuada para conseguir densidad y tamaño.

La recuperación del sistema nervioso:

Vamos a hablar ahora brevemente de la recuperación del sistema nervioso.

El ejercicio intenso puede agotar los neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina y la norepinefrina. Estos elementos químicos facilitan la comunicación entre el cerebro y los músculos.

Cuando se agotan, la capacidad cognitiva y el rendimiento sufren.

Pero las tácticas adecuadas de recuperación y la suplementación inteligente pueden restaurar esos preciosos elementos.

Optimizar la recuperación puede suponer la diferencia decisiva en los progresos del gimnasio. Para ayudarte a volver a tu 100% lo más deprisa posible, utilizad las siguientes ventanas de recuperación.

Damos para cada una de ellas los componentes físicos y alimenticios adecuados.

Recuperación antes de entrenar:

Aunque la recuperación se inicia técnicamente después del entrenamiento, podemos prepararla desde antes del ejercicio.

Recuperación nutricional

Tomar una bebida con cafeína no solo sirve para aumentar la fuerza y la energía sino también para recuperarse.

Un estudio del 2007 de la Universidad americana de Georgia descubrió que los atletas que tomaban cafeína antes de las contracciones negativas de un entrenamiento de fuerza experimentaban menos dolor muscular y perdían menos fuerza que quienes tomaban un placebo.

Además, la cafeína permite recuperar más del 65% de los niveles de glucógeno muscular al compararlo con el consumo de carbohidratos solos.

Recuperación física:

Un método de entrenamiento que ha demostrado favorecer la recuperación y reducir las agujetas tiene el nombre de cardioaceleración.

Investigadores de la Universidad de California pusieron a atletas entrenados a hacer durante nueve semanas un programa completo de pesas que utilizaba repeticiones lentas para acentuar el daño muscular.

El grupo que hacía la cardioaceleración -que incluía un calentamiento de 20 minutos para alcanzar del 60 al 80% del máximo de pulsaciones y 30 a 60 segundos de aerobios entre series para mantener ese intervalo- experimentó menos agujetas que el grupo que entrenaba normalmente.

Los científicos de la UC sugieren que las pulsaciones elevadas aumentan el flujo sanguíneo hacia el músculo, lo que implica mayor aporte de oxígeno, glucosa y aminoácidos.

RECUPERARTE YA:

Toma una bebida energética que aporte 200 a 400 miligramos de cafeína durante el entrenamiento o toma una pastilla de cafeína durante la hora anterior al ejercicio.

No olvides que debes consumir un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos.

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Super Series

Existen muchas formas de aumentar nuestra masa muscular y trabajarla adecuadamente. Normalmente la mayoría de nosotros solemos ejercitar los músculos con el fin de hacerlos crecer, para ello solemos realizar entrenamientos basados en la intensidad y el levantamiento de peso suficiente para estimular a nuestros músculos para que crezcan.

Aunque existe otro tipo de entrenamiento en el que el crecimiento muscular se consigue de otra manera. Es el caso de las super series en las que se combinan varios ejercicios seguidos con un peso más bajo del habitual, ya que realizamos un mayor número de repeticiones y apenas descansamos entre las series para trabajar el músculo en toda su totalidad. En este tipo de entrenamiento obtenemos otros beneficios y conseguimos evitar que el músculo se acostumbre a un tipo de rutina.

Antes de nada debemos saber que el entrenamiento con superseries está encaminado a obtener un resultado diferente y un desarrollo muscular distinto del que se consigue con un entrenamiento en el que los levantamientos de peso son lentos, concentrados, con mucho peso y pocas repeticiones. Con las superseries lo que queremos conseguir esdefinir más nuestra musculatura creando unas fibras de calidad en las que la grasa apenas exista.

El entrenamiento mediante superseries nos aporta varios beneficios. Debido a la rapidez de ejecución de los ejercicios el aporte sanguíneo a nuestros músculos es mayor, con lo que estos se mantendrán mejor oxigenados. El entrenamiento se realizarás en menos tiempo, ya que las pausas entre los ejercicios y las series a penas existen. Es por esto que el entrenamiento será más intenso consiguiendo muy buenos resultados.

La ejecución de las superseries puede ser de diversas maneras, realizar ejercicios seguidos del mismo grupo muscular o de músculos antagonistas como pueden ser bíceps y tríceps... Sea como sea ambos ejercicios deben fundirse, es decir, la ejecución de uno y de otro debe ser conjunta, sin apenas descanso entre series. Por este motivo el peso que vamos a levantar será menor y el número de repeticiones mayor, entorno a 10-12 repeticiones en cada serie.

El entrenamiento mediante superseries no debe ser un habitual, pues lo ideal esalternar periodos en los que se trabaje con superseries y otros en los que el entrenamiento sea el normal, con series en las que se respeten los tiempos de descanso y el peso levantado se aumente con el fin de conseguir una mayor hipertrofia. Si realizamos esto conseguiremos el equilibrio perfecto para lograr unos músculos de calidad.

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Alimentos para ganar masa muscular rapidamente

La nutrición es la base fundamental que puede determinar el éxito o el rotundo fracaso de tu rutina de entrenamiento para agrandar tus músculos.

Por eso es importante saber qué cosas comer y qué cosas no, y cuáles son los mejores momentos para hacerlo. Para ayudarte un poco y animarte a seguir adelante, en este artículo voy a recomendarte los alimentos más importantes e imprescindibles en una dieta para el desarrollo muscular. Básicamente son los alimentos que aportan grandes cantidades de proteínas y que en general tienen pocas calorías, aunque esto siempre dependerá de la forma en como los prepares.

Lista de Alimentos para Ganar Masa Muscular Rápidamente

Los siguientes alimentos son recomendados para las personas que desean aumentar sus músculos, ya que ofrecen una considerable cantidad de proteínas, elementos necesarios para la formación de tejido muscular magro. Así que si ese es tu objetivo, aquí tienes los alimentos para ganar masa muscular rápidamente, que deberás agregar todos los días en tu dieta:

Carnes magras y pescado: Estos alimentos son todos considerados como proteínas animales, y son esenciales para formar buena masa muscular. Así que consumelos por lo menos 3 veces al día en porciones grandes.

Leche y quesos bajos en grasa: Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

Legumbres y frutos secos: Esta variedad de alimentos nos proporcionan las proteínas de origen vegetal. Entre ellos, se recomiendan las legumbres como los frijoles rojos, así como la leche y el queso de soja, y frutos secos como almendras y nueces.

Huevos: El huevo es el rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir varias claras al día, sobre todo en el desayuno. Uno o dos huevos enteros es el límite por día, pero con las claras puedes ir más allá.

Sin duda alguna estos son los mejores alimentos que puedes consumir en tu dieta para ganar masa muscular. Elige siempre aquellos que sean bajos en grasa y prepáralos asados, al vapor, hervidos y de cualquier forma que no agregue grasas innecesarias.

La combinación justa de ejercicio y alimentos para ganar masa muscular rápidamente

Para concluir con este tema, es muy importante que en el momento de empezar una dieta con alto contenido de proteínas también integres otros alimentos necesarios como lo son las frutas y los vegetales.

Además de esto no debes olvidar hacer la rutina de ejercicios de forma juiciosa y regular ya que de no ser así seguramente estos alimentos no te sirvan de mucho.

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Las superseries para aumento de masa muscular

Las superseries son uno de los métodos más comúnmente utilizados para aumentar el estrés sobre un determinado músculo, aislar más el trabajo sobre un músculo concreto o bien para reducir el tiempo de ejecución de nuestra rutina.

Un entrenamiento de superseries consiste en realizar 2 series de dos ejercicios distintos seguidas, sin ningún descanso entre las mismas (no descansaremos hasta finalizar la segunda serie del ejercicio).

Por ejemplo, si realizamos Curl de Bíceps y Press francés en superserie, primero haríamos la serie de curl de bíceps, luego seguida y sin descanso la serie de press francés y por último descansamos, para volver a repetir el proceso durante el número de series deseado, por ejemplo:

1ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Descanso

2ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Descanso

3ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que lasuperserie sea efectiva y beneficiosa.

Tipos de superseries

Superseries Pre-Fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular; el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo desuperserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca. Otro ejemplo de superserie de bíceps prefatiga puede ser Curl en máquina + Curl con barra recta.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentra fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Superseries Post-Fatiga

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Superseries Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Superseries de Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes áreas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos áreas distintas y no se solapen.

Superseries Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

Pecho y espalda

Biceps y triceps

Cuadriceps y femorales

Deltoide frontal o lateral y posterior

Abdominales y espalda baja

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Como evitar las estrias

La piel es un tejido elástico que se adapta al volúmen y a las formas de nuestro cuerpo.

Sin embargo, esta capacidad elástica necesita un periodo progresivo de adaptación y posee un límite de elasticidad.

En periodos en los que la piel se ve sometida a deformidades y tensiones bruscas o cuando este límite se alcanza, las capas profundas de la piel se rompen y entonces aparecen las estrías.

Son visibles en la superficie de la piel y tienen forma de bandas paralelas de varios centímetros de largo y sólo unos milímetros de ancho.

¿Por qué se forman las estrías?

La dermis está constituida por fibras de tejido conjuntivo, fibras de colágeno y elastina, que proporciona sostén y protección. Las estrías surgen como el resultado de una rotura interna de las fibras del tejido conjuntivo y su posterior cicatrización.

Al principio son rosadas o violáceas, y según los expertos, es en este momento cuando son más fáciles de tratar. Con el tiempo cambian de color, el organismo pasa a producir un colágenomás espeso y las estrías quedan como una cicatriz con coloración nacarada, porque la melanina, el pigmento que da color a la piel, es eliminada.

Una vez que aparecen, resulta casi imposible reducirlas. La mejor solución es laprevención. Algunos de los consejos para evitarlas son los siguientes:

Consejos para evitar las estrías

Evita bajar y subir de peso rápidamente. Las “dietas yoyó” no funcionan porque el peso que se pierde se recupera rápidamente, la piel sufre distensiones bruscas y aparecen las estrías.

Mantén la piel hidratada. Las pieles secas son más susceptibles a las estrías. Las cremas o aceites ricos en vitaminas A y E son muy recomendables.

Beber abundante agua. La piel no se hidrata sólo por fuera, es muy importante que también lo hagas por dentro. Por este motivo, debes beber abundante agua, ya que si no lo haces, ninguna crema te podrá hidratar a ese nivel profundo.

Aporta los nutrientes esenciales para que tu piel se regenere y esté saludable: ingiere la suficiente cantidad de proteínas, ya que los aminoácidos son los encargados de desarrollar esa función “plástica” en la piel.

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Recuperar la figura despues del embarazo

Recuperar la figura es una de las principales preocupaciones de la mujer tras ser mama, ¿Puedo hacer deporte si doy el pecho a mi bebe? ¿Cuándo debo comenzar a hacer ejercicio? ¿Cuánto tardaré en recuperar mi físico? A continuación te planteo las respuestas a todas las dudas sobre este tema y algunas ideas de cómo puedes comenzar.

¿Puedo hacer ejercicio si doy el pecho a mi hijo?

Si, además de ser compatible beneficia nuestra recuperación. Numerosos estudios demuestran que se recupera el peso y se elimina la grasa acumulada durante el embarazo que cuando adoptamos una postura sedentaria. Nada demuestra que el ejercicio moderado perjudique a la composición, cantidad o calidad de la leche materna, así que no tengas miedo.

¿Qué ocurre con las articulaciones y ligamentos?

Durante el embarazo se liberan una serie de hormonas que pueden facilitar la aparición de esguinces, esta laxitud suele permanecer unas 10-12 semanas tras el parto, por lo que debes tenerlo en cuenta a la hora de elegir ejercicios y utilizar el calzado adecuado. No olvides además el suelo pélvico, está debilitado y no soportará ejercicio con la misma facilidad que antes.

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico e incorporar más ejercicios?

Hacer ejercicios de Kegel desde los días posteriores al parto es básico para recuperar los músculos de esa zona, acelerar la recuperación y prevenir pérdidas de orina en el futuro. Te recomiendo hacer esos ejercicios en cortos periodos de tiempo, dos o tres veces al día. Poco a poco añadimos ejercicio cardiovascular que active la circulación y oxigene los tejidos, como salir a pasear y a medida que pase el tiempo, en último lugar incorporaremos los ejercicios que impliquen impacto, saltos y mucho esfuerzo. Cuidado con los abdominales convencionales, debes esperar a estar relativamente recuperada y haber recuperado la zona perineal para poder hacerlos ya que de lo contrario lejos de beneficiarte podrían hacer el efecto contrario.

¿Qué hacer con la alimentación?

Debes llevar una dieta equilibrada y variada, que te permita recuperar tu peso pero no excesivamente restrictiva sobre todo si estás dando el pecho a tu bebe, trata de comer cinco veces al día e incluye alimentos que promuevan la cicatrización (vitaminas del grupo B, C, K y zinc que encontrarás en la carne, hígado, coliflor, legumbres, naranja, espinacas y vegetales de hoja verde oscura, moluscos y huevos) y que prevengan anemias (ricos en hierro como pescados y mariscos, legumbres, cereales y frutos secos).

Ideas de ejercicios

1 – Compensar la presión: Túmbate boca arriba y masajea la zona abdominal de abajo a arriba, desde la zona del pubis al ombligo. Esto sirve para minimizar la tensión que han sufrido los órganos con el peso del bebe y el esfuerzo del parto.

2 – Empujar el abdomen hacia el torax: Trataremos de descomprimir las vísceras que se encuentran en la zona baja de la pelvis empujando el abdomen hacia arriba, puedes hacerlo de pie o a cuatro patas.

3 – Liberación lumbar: La sobrecarga en los lumbares durante el embarazo es muy grande debido al peso, posturas y posiciones, para relajar esta zona túmbate boca arriba y recoge las rodillas hacia el pecho, suelta el aire y presiona el abdomen con los muslos.

Siempre empieza con el ejercicio de manera progresiva y más aun con el trabajo abdominal si ha sido un parto por cesárea. La vuelta al entrenamiento depende de cada mujer, si hacías ejercicio antes o no, ritmo de vida, alimentación, etc pero todas recuperamos nuestra figura si no pierdes la constancia y aumentas la intensidad de manera gradual. Muchos sugieren esperar una cuarentena, otros 4 semanas y otros defienden comenzar antes, debes empezar cuando tú te sientas bien para hacerlo, tómatelo con calma para evitar complicaciones, pero no dejes pasar más tiempo del deseado.

Se paciente, tu cuerpo necesita reorganizar los órganos y que vuelvan a su lugar, no olvides que estás en un periodo intermedio, no pretendas tener el cuerpo de antes al día siguiente y asume que recuperarás la figura poco a poco.

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Fallece la mujer más famosas en la historia de la lucha libre wwe (chyna)

Chyna se autoproclamaba como la "novena maravilla del mundo". Era una mujer fuerte con casi 1,80 metros de altura. La consideraban una de las máximas figuras femeninas en la historia de la lucha libre profesional.

Este miércoles, la estadounidense de 46 años fue encontrada sin vida en su apartamento en Redondo Beach, en el sur de California. Todavía se desconocen las causas de su muerte.

Su nombre real era Joan Marie Laurer y tuvo su momento máximo de popularidad en los años 90 compitiendo tanto contra mujeres como hombres para la principal promotora del deporte-espectáculo de la lucha libre profesional, el World Wrestling Entertainment (WWE).

En ese período, formó parte del famoso escuadrón de lucha libre llamado "D-Generation X" y fue campeona femenina mundial de WWE.

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